다이어트 식단 3일차, 친구가 보자고 한다. 밀가루 좀 줄이려고 했는데.. 내 3일간의 고생이 날라가겠구나 싶다. 약속을 미룰까 싶지만 오랜만에 만나 그럴 수 없다. 그날 하루만 치팅데이로 삼을까 싶지만, 지난번에도 절제하지 못해서 망했다. 안그래도 먹을 것도 마음놓고 못고르는데… 주변 대인관계마저 놓치게 되니 서럽다. 평생 이렇게 살 수는 없다. 우리 제대로 알고 죄책감 없이 먹자!
# 제대로 알고 먹으면 0칼로리 # 다이어트 식단
외식을 하게되면 샐러드집을 가지 않는 이상 다이어트 실패 같다. 파스타집에서 혼자 샐러드를 시켜 먹기엔 너무 고문이다. 사람들은 술을 다 마시는데. 다이어트 한다고 동네방네 소문내고 싶지도 않다. 중국집은 너무 기름이 많다. 카페에선 달콤한 유혹에 살아남기 어렵다. 힘들게 풀떼기랑 닭 위주로 먹고 살아왔는데. 이번에도 포기해야하나 싶다. 아니다. 우리는 제대로 알지 못해 전부를 부정하고 있는 것이다. 피해야할 음식 사이에 가려져, 다이어트 식단 에 걸맞는 음식을 보지 못한 것이다. 평생 다이어트 식단만 하면서 살아갈 수는 없다. 식단과 공생하는 적절한 선을 찾아야 한다. 아래의 내용은 다이어트식 뿐만 아니라 영양학적으로 과도하게 치우친 현대식 먹거리에서 현명하게 살아남는 법에 해당한다. 모르고 먹으면 불안하다. 제대로 알고 먹자! 우리의 다이어트와 건강을 위해!
# 고깃집에서 살아남기
고깃집의 기본 차림상에는 생야채와 싸먹을 수 있는 쌈채소가 나온다. 첫 입의 시작은 당면이어서는 안된다. 면류에는 당질이 많아 혈당치 상승을 초반에 올리면 내장지방이 쌓이기 쉽다. 따라서 당근이나 오이를 먼저 먹자. 단백질이 풍부한 번데기도 좋다. 그 다음 구운 고기를 먹자. 기름기가 적은 부위를 골라 야채와 함께 먹자. 쌈장 보다는 소금장이 낫다. 상추는 콜레스테롤의 산화를 막아 고기와 싸먹으면 좋다. 밥은 별도로 2분 뒤에 시간을 두고 마지막에 먹도록 한다.
# 레스토랑에서 살아남기
식전 빵은 1개만 버터보다 올리브유를 찍어 먹자. 메뉴를 선택할 때 파스타나 피자 등 밀가루 음식은 스스로 조절하는 편이 좋다. 샐러드 섭취량을 늘리자. 야채에 함유된 식이 섬유가 뒷 메뉴의 당질 흡수를 완만하게 한다. 피자의 경우 씬도우로 선택하는 것이 좋다. 또한 파스타는 페페론치노를 추천한다. 고추가 에너지 연소를 촉진하기 때문이다. 곁들여 먹기 좋은 주종은 레드와인이다. 레드 와인에는 지방이 쌓이는 것을 막아주는 레스베라트롤이 많이 함유되어 있다.
# 중국집에서 살아남기
중국 음식은 기름기가 많아 메뉴선택이 중요하다. 채소가 풍부한 메뉴로 선택하자. 반면 전분이 함유된 걸쭉한 음식은 당질이 높다. 볶음밥, 면류, 만두는 피하는 것이 좋다. 하지만 마파두부나 매콤한 볶음 요리는 괜찮다. 고추와 생강이 혈액순환을 촉진시켜 지방의 연소를 촉진한다. 다음은 식사 시 주의사항이다. 식전차로 체온을 높여준다. 메인요리 섭취 시 식초를 뿌려 먹는다. 식초는 중성 지방을 분해한다. 또한 당질의 흡수를 늦추는 작용을 한다. 두루 사용되는 청경채는 혈당의 급상승을 억제한다. 마라탕을 먹을때에 가득 넣어도 좋다.
# 편의점에서 살아남기
의외로 보석같은 식품들이 많다. 원물의 형체를 그대로 보유한 견과류 제품도 좋다. 요즘엔 다이어트 제품들도 많이 채워지는 중이다. 일반적인 치즈나 닭꼬치, 어묵도 괜찮다. 하지만 피해야할 음식이 존재한다. 삼각김밥, 과자, 빵이 해당한다. 그중에서도 건강한 가면을 쓰고 있는 고구마 샐러드 샌드위치는 피해야 한다. 고구마와 빵, 단 성분이 함유되어 당질의 함량이 매우 높다. 샌드위치는 양상추, 달걀, 햄 위주의 제품을 선택하자. 통밀빵, 호밀빵 제품도 식이섬유가 풍부해 적합하다.
# 술집에서 살아남기
술 + 안주는 무조건 찐다. 안주가 더 문제가 큰다는 사실은 알려져 있다. 어떤 안주를 골라야 할까? 그전에, 우선 음주 전에 먹어두면 좋을 음식 리스트이다. 공복에 술을 마시면 알코올이 급격히 흡수된다. 따라서 유제품, 식이섬유, 유지류 제품을 미리 먹어두자. 알코올 분해를 돕고 소화속도가 느려 알코올의 흡수를 늦춘다. 유지류의 경우엔 위벽을 보호하는 역할도 한다. 안주로는 견과류나 단백질이 풍부한 메뉴가 좋다. 튀김은 안좋을 것 같아보여도 감자샐러드나 감자튀김에 비해 살이 덜 찐다. 생선에는 중성지방을 줄이는 기름이 많이 함유되어 매우 좋다. 회나 초밥을 적극 추천한다.
# 카페에서 살아남기
식사를 한뒤에 카페는 필수다. 맛있는 베이커리와 예쁜 음료는 인스타그램에 저장해놓는다. 세상에 가볼 까페는 너무 많다. 나는 카페 때문에 뱃살을 못빼고 있다. 디저트는 참을 수 없다. 프렌차이즈 카페의 경우 영양성분표를 제공한다. 반면 개인 카페는 그렇지 않다. 그래서 기준을 세운다. 디저트의 경우, 티라미수나 치즈케이크를 선택한다. 대체적으로 칼로리가 낮고 단백질이 많다. 음료의 경우, 과일청, 스무디는 피한다. 차류가 좋다. 녹차의 경우 자주 마시면 몸속 지방을 분해하는 데도 효과적이다. 케이크와 함께 먹는다면 아메리카노로 메뉴 간에 적절한 당분 조절이 필요하다.
# 조금만 신경 써도 충분하다! # 다이어트 식단
단기간의 철저히 제한된 식단은 강한 의욕으로 눈에 띄는 효과를 바로 보여주지만, 오래가지 못한다. 이를 유지하기 위해서는 또다른 절제 식단이 필요하다. 우리 중 대부분은 과잉된 음식 섭취의 위험에 놓여있다. 너무 맛있는 것들의 유혹에 매번 싸워 본인의 의지를 시험하기 보다 몇가지 간단한 기준을 세워 접근하는 편이 좋다. 밥을 평소보다 한 숟가락 덜어먹고, 면류는 일주일에 1번만 먹기. 각자 자신이 현재 상태에서의 식단을 면밀히 분석하고, 현재의 섭취량에서 이정도는 도전할만하다 여기는 작은 퀘스트들을 세운다. 절대 양을 못줄이겠다 싶으면, 천천히 오래 씹어 소화작용을 도울수 있도록 하는 것만으로도 내장 지방을 줄일 수 있다. 아니면 위의 내용 처럼 먹는 순서만 바꿔도 지방은 덜 쌓인다. 이처럼 알면 더이상 전부를 부정하지 않아도 된다. 식욕을 못참은 스스로를 부정하지 말자. 억측과 오해로 인해 의지는 매번 용의선상에 올랐다. 이제는 건강을 위해 죄책감 없이 전략적으로 먹어보자!
